本日はおいしくてヘルシー、目で楽しめる、おいしい韓国料理を紹介します♪
緑黄色野菜がたっぷり、食物繊維やたんぱく質もしっかりとれるのにご飯は少なくても大満足な献立です。
韓国料理の献立
- ビビンバ
- ほうれん草と米粉のチヂミ
- チョレギ風サラダ
- オレンジと杏仁豆腐
簡単レシピ
韓国料理は専用の調味料が必要なイメージもありますが、常備調味料でおいしく作ることができます♪
ビビンバ
＜具材＞
- 小松菜 3~4束
- 人参 1~1/2本
- 豆もやし 1袋
- 豚肉or牛肉 200g
- キムチ、コチュジャン 適量
- 温かいご飯 200g（少なめでOK）
＜調味料＞
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1と1/2
- 酒 大さじ1
- にんにく、しょうがのすりおろし 少々
- 卵 1個
＜作り方＞
- 小松菜は豆もやしと同じくらいの長さに、にんじんは千切りにする。
- 小松菜、豆もやし、にんじんをフライパンに入れ、中火で蓋をして野菜の水分で蒸す。（まずは5分くらい）しんなりしたら塩を適量まぶし、色を鮮やかにする。
- 調味料を全て混ぜ合わせる。
- 豚肉or牛肉は1〜2㎝幅に切り、3の調味料に漬ける。
- 野菜を蒸していたフライパンに4を入れ、色が変わるまで焼く。
- フライパンからお肉を取り出し、温かいご飯、ナムル、お肉、キムチ、コチュジャン、卵をのせて完成♪
チョレギサラダ〈ドレッシング〉
〈材料〉
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- にんにく 少々
〈作り方とポイント〉
ドレッシングは手作りするとお好みの味に調節できて美味しいです♪酸味が苦手であるため、お酢は少し控えめで作っています。にんにくも好きな方は小さじ1程度入れてOKです！パンチが効いてどんな野菜にも合います♪
ほうれん草と米粉のチヂミ
小麦粉でアレルギー症状が出てから、小麦粉がない我が家ですが、米粉を使うと特にチヂミはもっちりして、小麦粉で作るよりも好きです。
〈材料〉
- ほうれん草 3束
- にんじん 1/3本
- 卵 1個
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 水 50ml
〈作り方〉
- ほうれん草は3~4㎝幅に、にんじんは千切りにする。
- ボウルに、卵、米粉、鶏がらスープの素をまぜてから、1を加えて混ぜる。
- フライパンにごま油を熱し、2を流し込む。
- 3.4分で焼き色がついたら裏返して蓋をして蒸し焼きにする。
- 好きなサイズにカットして完成✨
- 漬けダレはいつもポン酢を使うようにしています。手間もかからずとても簡単で美味しいです♪
◆今回の栄養学的point◆
- 小松菜やほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜は食卓を彩るだけでなく、カロテンやビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラルも豊富です。免疫を高めたり、代謝アップ、老化や病気の原因となる活性酸素の除去、食物繊維は腸内環境を整えてくれます♪厚生労働省の基準では、1日に野菜350g以上、その内、緑黄色野菜は120g以上を目安にと言われておりますが、今回のレシピでは概算で、【1人当たり約130gの緑黄色野菜】が摂取できます♪
- ビビンバに乗せる卵は、見栄え的には卵黄だけを乗せたいと思うのですが、卵白にもタンパク質が含まれているため、今回はビビンバの下に卵白が隠れるようにトッピングしています。
- 美味しく食べる方はよく混ぜることです！綺麗に盛り付けた後は卵白にも火が通るように、卓上コンロの上でよく混ぜていただきました♪
- ちなみにデザートはカルディーコーヒーの杏仁豆腐とオレンジ（紅まどんな）です🍊
本日もご覧いただきありがとうございます。
コメント